子どもの時差ボケ、どう乗り切る？リアル体験談【ロンドン/日本】

こんにちは、ロンドン在住の Okiku です！

少し前に、ロンドンから日本へ一時帰国しました。
久しぶりに母国へ帰れるのは楽しみですが、毎回悩まされるのが 「時差ボケ」。特に、3歳児との時差ボケ調整はなかなか大変！

今回の帰国では、深夜の覚醒、おにぎりを食べまくる深夜飯タイム、時差ボケでの涙ポロポロ事件など、なかなかカオスな展開が待っていました。

この記事では 「3歳児の時差ボケ事情」 をリアルにお伝えしつつ、どう乗り越えたのかをシェアします。

そんな方は、ぜひチェックしてみてください。

3歳児の通常の睡眠リズム

まず、普段の睡眠リズムがどんな感じかというと…

• 朝7:00〜8:00に起床、夜8:00〜9:00に就寝
• 基本的に昼寝なし。ただし、スイミングの日だけは1〜2時間お昼寝

この状態から、日本に帰ることで 9時間の時差が発生。これが3歳児の体内時計にどう影響するのか、実体験をお届けします。

イギリス→日本

ロンドン→東京　フライト中の睡眠

フライトは ロンドン18:30発、羽田17:30着（フライト時間：約14時間）。

時差ボケを最小限にするため、 フライト当日は昼寝なし作戦を決行。
しかし、便が遅れて19:00発になり、結局 離陸前に寝落ち…！
（もう1〜2時間粘って、夕食を食べてから寝てほしかった…！）

結果として、機内で9時間ほど就寝。
その後、残り5時間で起床し、機内食をしっかり食べ、到着まで覚醒状態に。

「まあ寝たけど、やっぱり足りない…」 という感じで、着陸後は機嫌が悪め。

イギリス→日本着後の時差ボケスケジュール

1日目（到着日）

• 17:15 日本到着 → 19:00 実家着（機嫌悪め）
• 21:30（イギリス時間12:30） 就寝（割とすんなり寝た）
• 1:00-4:00（イギリス時間16:00-19:00） 深夜覚醒！おにぎりを爆食い

3歳になったからか、「夜だから寝なきゃいけない」のは理解している様子。でも眠れない…。
1歳のときは深夜におもちゃで遊び出して、付き合わされて地獄だったので、それに比べたらマシ…？

日本の早朝は、イギリス的に夜ご飯の時間帯。お腹すいた～となりがちなので、夜食として食べやすいおにぎりなどがあるとヨシ！

2日目（到着翌日）

• 1:00-4:00(イギリス時間16:00-19:00)深夜覚醒
• 4:00-9:30（イギリス時間19:00-0:30）がっつり寝る
• 12:30（イギリス時間3:30） ランチ爆食い
• 15:30-16:30（イギリス時間6:30-7:30） 昼寝1時間
• 21:00（イギリス時間12:00）就寝
• 0:00-5:00（イギリス時間15:00-20:00） 深夜覚醒 → 急遽おにぎりを作る

この日の深夜は「ナーサリー行きたい」「ダディに会いたい」と、ぽろぽろ泣きタイム突入…。
泣き終わって落ち着いて、寝るかな～と思いきや、またセンシティブモードでシクシク、といった感じが３クールくらい続く。（永遠と慰めるのもしんどい笑）

3日目（到着翌々日）

• 0:00-5:00(イギリス時間15:00-20:00)深夜覚醒
• 5:00-8:30(イギリス時間20:00-23:30)がっつり寝る
• 日中はお昼寝なし → 20:00就寝
• 深夜の覚醒とセンシティブモードも1〜2回だけで、寝落ちがスムーズに！

3日目で時差ボケほぼ解消！
深夜の夜食も食べさせつつ、お昼寝活用もしつつ、むりのないペースで意外と早く馴染んで良かった！

親は5日くらい時差ボケが続いてたけど、子どもの適応力、すごい。

ロンドンでは基本昼寝なしで過ごしているけど、日本だとやはり疲れるのか、ほぼ毎日１時間くらい昼寝はしていた印象。

日本→イギリス

東京→ロンドン　フライト中の睡眠

フライトは 羽田1:00発、ヒースロー6:25着（フライト時間：約14時間）の深夜便。

この日は 時差ボケ対策として、15:30-17:30（イギリス時間6:30-8:30）にしっかり昼寝。
早めにお風呂と夕食をすませ、空港へ向かいました。

深夜便につき、出発前はエコノミーでもラウンジ利用が可能。
ラウンジで軽食を食べさせ、なんとか寝ずに粘って、日本時間1:00（離陸直前）に機内で寝落ち。ガッツポーズ！

機内では 8時間ほど連続就寝。
エコノミーだったけれど、空気式フットレストを使えば、3歳児には十分な寝床になりました。

その後は、残り6時間で起床。
ちょうど機内が明るくなり、機内食も提供される時間帯だったので、自然な流れで起床してくれました。

到着までの時間は起きていたけれど、機嫌は特に悪くもなく、わりとスムーズな空の旅に！

日本→イギリス着後の時差ボケスケジュール

1日目（到着日）

• 6:25 ヒースロー到着 → 8:00頃 自宅着
• 朝から元気いっぱい！昼前には爆食いモード
• 14:30-17:30（日本時間23:30-2:30） 昼寝3時間（長め）
• 夕飯は「おなか空いてない」と拒否 → 21:00（日本時間6:00） 就寝
• 3:00-5:00（日本時間12:00-14:00） 深夜覚醒 → この日は夜食は出番なし
• 5:00-7:00（日本時間14:00-16:00） 二度寝

2日目（到着翌日）

• 3:00-5:00（深夜覚醒）→ 5:00-7:00 軽く二度寝
• 7:00「お腹すいた！」と元気に起床
• 15:30-18:30（日本時間0:30-3:30） 昼寝3時間（やや長め）
• 晩ごはんはまたも食べず → 21:30（日本時間6:30） 就寝
• 4:00-7:00（日本時間13:00-16:00） 深夜覚醒 → パンを1つ食べてそのまま寝落ち

3日目（到着翌々日）

• 4:00-7:00（日本時間13:00-16:00） 深夜覚醒
• 8:00 起床（ちょっと寝直し）
• 昼寝なしでいけるか？と思いきや、18:00に「お昼寝する」と言い出し、そのまま就寝
• 18:00-4:00（日本時間3:00-13:00） ぐっすり就寝
• 4:00（日本時間13:00）に早朝起き、お腹すいたと軽食

4日目

• 4:00起床 → ごろごろしつつ、6:30（日本時間15:30） 起床
• ナーサリーへ。昼寝なし。
• 夜は19:00（日本時間4:00）に就寝し、ようやくリズムが戻りはじめる。

さいごに

いかがでしたか？
今回は、3歳児とイギリス・日本間を往復した際の時差ボケ実体験をまとめました。

結論：日本→イギリスの方が時差が戻しやすいかも？
子どもは 3日目で時差ボケほぼ解消！（すごい）
私は1週間かかりました…（ぐったり）

イギリス→日本よりも、日本→イギリスの方が穏やかに時差が戻っていくような印象です。
特に、イギリス→日本で移動した際は、日本時間の夕方に眠気がピークになるのがしんどいですが、子どもの柔軟性には驚かされます。

時差ボケは大変だけど、 3日〜1週間で解消！
海外⇄日本を移動する予定のある方、ぜひ参考にしてみてください！